Откуда взять белок в растительной диете?

Сейчас много пишут о пользе растительных диет для общего здоровья, инсулинорезистентности, жировой болезни печени и потери лишнего веса. Если речь идет о средиземноморской диете, в неё входит рыба и немного птицы. А где взять белок вегетарианцам или веганам?

Наука поддерживает использование цельной пищи, преимущественно растительного происхождения для оптимального здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний, и современный подход в лечении ведущих хронических заболеваний. Но врачи, предписывающие такие схемы питания, сталкиваются с вопросом пациентов, чье здоровье может улучшиться на таком питании.

«Где я возьму белки в такой диете?»

Мы все это слышали, и этот вопрос понятен. Пациенты знают, что белок необходим для их здоровья и силы, а продукты животного происхождения заработали репутацию основных источников белка, которым люди должны отдавать приоритет в диете. Но широко распространенные заблуждения о потребностях человека в белке ошибочно приравняли животную пищу к лучшим и единственным источникам белка, подкрепленные причудливыми диетами и современным пищевым маркетингом. Все это приводит к путанице в отношении того, сколько белка люди должны потреблять на самом деле, и качества белка, содержащегося в растительной пище, из-за чего многие пациенты не хотят полностью переходить на цельную, преимущественно растительную, пищу.

Чтобы гарантировать, что пациенты обладают всеми фактами при принятии решений о питании, врачи должны быть готовы ответить на вопросы по поводу достаточности и качества белка с помощью информации, основанной на научных данных. Хорошей отправной точкой для таких бесед является оценка количества белка, потребляемого пациентами на исходный момент. Обзор Национального исследования здоровья и питания за 2015–2016 годы показал, что женщины обычно потребляют в среднем 69 г, а мужчины — в среднем 97 г белка в день.

В качестве общей точки отсчета рекомендуемая диетическая норма белка составляет около 0,8 г/кг массы тела, что соответствует примерно 52 г белка в день для женщины весом 65 кг и 65 г 80-килограмового мужчины. Но для многих пациентов может быть лучше получить более точную рекомендацию, основанную на их Ош возрасте, поле и уровне физической активности, используя удобный инструмент Министерства сельского хозяйства для медицинских работников для расчета суточной потребности в белке и других питательных веществах. Пациенты также могут использовать одно из бесчисленных приложений для отслеживания потребления белка и других питательных веществ. Используя инструмент и приложение для отслеживания, как врач, так и пациенты могут быть полностью информированы о том, удовлетворяются ли потребности в белке.

Рекомендуемую суточную норму белка легко удовлетворить, потребляя разнообразные цельные растительные продукты, в том числе разнообразные минимально обработанные овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые, орехи и семена. Например, 200 гр вареной красной чечевицы или черной фасоли содержит от 15 до 18 г белка. 35 гр миндаля содержит около 7 г белка, а одна порция овсяной каши — 5 г.

А что насчет аминокислот?

Областью разногласий вокруг растительного пищевого белка является «полный или неполный белок», термины, используемые для описания того, содержит ли белок все девять незаменимых аминокислот, которые требуются нашему организму из одного источника. Источники пищи животного происхождения обычно содержат все незаменимые аминокислоты, тогда как источники растительного белка могут содержать различное количество этих аминокислот или даже некоторые из них могут отсутствовать.

Это приводит к неверному представлению о том, что человеку, придерживающемуся диеты, состоящей преимущественно из растительной пищи, возможно, придется комбинировать определенные растительные продукты в еде, чтобы гарантировать, что их потребление белка включает соответствующую пропорцию аминокислот. Но процесс расщепления белка решает эту проблему. Организм постоянно расщепляет белок и потом производит новые белки из аминокислот, хранящихся в тканях, для использования по мере необходимости. Для усвоения белок должен быть расщеплен на отдельные аминокислоты. После всасывания в тонком кишечнике организм уже не может отличить, поступили ли белок или аминокислоты из одной и той же пищи. И сами аминокислоты из растительной пищи не отличаются от аминокислот из животных источников. Если человек ест пищу из различных растительных источников белка, он будет потреблять достаточное количество всех незаменимых аминокислот.

Это верно даже для спортсменов, пожилых людей и беременных женщин. Позиция Академии питания и диетологии также заключается в том, что цельная пища, преимущественно растительная, подходит для спортсменов и «на всех этапах жизненного цикла, включая беременность, лактацию, младенчество, детство, подростковый возраст, пожилой возраст».

Пациенты жаждут знаний о здоровом питании, но могут испытывать трудности с отделением мифов от фактов, основанных на достоверных данных. У каждого медработника есть важная и мощная возможность направить пациентов в более здоровое русло проинформировав их о правильном питании.